【健康护理苑】为什么天天运动还是老得快？

我们常说“生命在于运动”，但更重要的是：想延长生命，该如何运动？

有人每天跑步，有人坚持游泳，有人只爱骑车。虽说很多运动都有延寿效果，但只做单一运动，效果终究有限。就像饮食一样，常年只吃某一种食物，营养肯定不全面。运动也是如此。

2025年，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布了《关于提高老年人健康寿命的最佳运动建议的全球共识》，给出了明确答案：力量运动+有氧运动+平衡运动，三者缺一不可。

三种运动，各管什么？

一、力量训练——保住肌肉，防止流失

人老没老，不光看皱纹，还要看肌肉。年纪大了，肌肉会悄悄流失，力气变小，走路不稳，容易跌倒。力量训练是最有效的“增肌术”。

2025年一项大型研究指出，大重量抗阻训练不仅能让老年人“守住”肌肉，更能让流失的肌肉“长回来”。一次训练就能让最大肌力提升0.5%～8.5%，而50岁后自然衰老导致的肌力下降速度，每年不过1%左右。

怎么做：每周2～3次，每次1～3组，每组重复8～12次，涉及8～10个肌肉群。

二、有氧运动——强健心肺，防止衰退

2026年《欧洲预防心脏病学杂志》研究发现，心肺适能能预测死亡风险。心肺适能最低的组别，每1万人年死亡数高达38.8例；而最高的群体，仅10.3例。

快走、慢跑、游泳、挥拍类运动都是优秀选择。

怎么做：每周3～7次，每次20～60分钟，初期可从5～10分钟开始。

三、平衡运动——提升平衡，预防跌倒

2022年《英国运动医学杂志》研究显示，50岁以上的人若无法单腿站立至少10秒，死亡风险会增加一倍。跌倒正是老年人失能乃至死亡的重要诱因。

怎么做：每周1～7次，每次1～2组，每组4～10个动作。单腿站立、坐立练习、沿直线走、蟹步横走都是简单有效的练习。

上了年纪，科学运动记住这几点

1、运动前先评估：根据身体情况评估运动风险，最好先咨询医生。

2、强度别硬扛：保持微微发热、能正常交谈的状态，无气喘、心慌、头晕等不适。

3、循序渐进：从5～10分钟起步，力量训练从自重开始，平衡练习先扶墙。

4、热身和放松不能省：运动前5～10分钟动态热身，运动后缓慢走一走、做拉伸。

5、选对时间：上午9～10点、下午4～5点，气温适宜、身体状态平稳。

温馨提示

衰老谁也躲不过。但“老得快”还是“老得慢”，很大程度上握在自己手里。

力量、有氧、平衡，三样搭配着来，缺一不可。 它守住的不仅是肌肉、心肺和平衡，更是一个人生活独立、自理的底气。

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