大降温来了！寒意渐重，这份冬日养生指南，现在看还不晚

立冬已至，作为冬天的第一个节气，万物慢慢开始进入 “休养收藏” 的状态。人也应顺应自然，从“秋收”转换为“冬藏”。

老话都说：“立冬养生好，一冬病不找。” 立冬是一年中打好 “健康地基” 的关键时期，养得好，来年春天才不容易生病。今天送你一份「冬日养生指南」，简单好记，实用有效！

1个养生关键：

藏好“精、气、神”

《黄帝内经》中讲：“冬不藏精，春必病温”。意思是，冬天若没好好“藏”，来年春天阳气就升发不好，人容易生病。所谓“藏”，指的是藏住人体的精、气、神。^①

? 藏“精”：上海市闵行区中医医院治未病科副主任医师苏友明曾在新民晚报采访中介绍，肾精是五脏之精的根本。所以冬天要适当节欲，避免酒色过度，以藏精于肾，防来年病温。^②

? 藏“气”：固护阳气，应注意避寒保温，不要过度劳累；尽量少出汗，不要剧烈运动，避免损耗阳气；衣服要穿暖，保证足够的睡眠时间。^②

? 藏“神”：冬天万物闭藏，人的神气也应避免过于浮越。现代医学角度来看，光线会影响人们情绪，冬季日短夜长，光照时间缩短，可能出现情绪低落、体力衰退、睡眠不稳、身体疲乏等现象。对于这种情况，养神最好的预防方法是多晒太阳。^②

2个起居要点：

早睡晚起＋睡前一杯水

立冬之后，天黑得早、亮得晚，人体阳气内收，容易“早困晚醒”。调整作息，就是在顺应天时：

? 早卧晚起：睡眠方面建议遵循“早卧晚起”的起居规律，例如晚上10时前入睡，早晨待日出之后再起床。^③如果条件不允许，也应在10点后进入安静、放松的休息状态。

? 喝一杯水：睡前可以抿两口水再睡觉。当人熟睡时，体内水分会丢失，造成血液黏稠度变高。临睡前适当喝点水，可以缓解该现象，降低发生脑血栓的风险。

3个进补原则：

南清补、北温补、高原润补

立冬有“补冬”习俗，北方吃饺子，南方爱煲汤。但进补不是盲目大吃，而要因地制宜。河南省人民医院中医科主任医师王雪梅接受健康时报采访时曾介绍，我国南北气候差异很大，因此中医里的立冬进补也有一个地域原则：南方清补、北方温补、高原润补。^④

? 北方温补：北方地区冬季天气寒冷，进补宜大温大热之品，如牛、羊肉等。食物选择上可以“3多3少”：

3多：多吃羊肉、牛肉等温热性食物，搭配红枣、核桃等坚果补充热量；多摄入新鲜蔬果如柑橘、菠菜，补充维生素和膳食纤维；多喝温水或淡茶，避免口干舌燥。

3少：少吃生冷食物、油炸食品及高盐高糖饮食。^⑤

? 南方清补：在南方立冬人们爱吃些鸡鸭鱼肉，如台湾立冬街头的“姜母鸭”，就是不错的选择。^④

? 高原润补：地处高原山区，雨量较少且气候偏燥的地带，则应以甘润生津的果蔬、木耳、冰糖为宜，比如做一道冰糖炖雪梨就是不错的膳食。^④

不过，现代人普遍能量摄入充足，甚至过剩。因此，对于大多数人，保持营养均衡的日常饮食，适量调整搭配即可，不可盲目跟风大量进补。

4个运动要点：

动而不耗，暖身不流汗

冬天不是完全不运动，而是要“动而不耗”，避免大汗伤阳。

? 不宜过早动：冬季清晨天气寒冷，户外运动时间最好选择9点之后，避免寒气入侵人体。

? 一定要热身：由于寒冷，身体各关节可能会稍稍僵硬一些，因此运动前的热身工作是必不可少的。

? 忌剧烈运动：宜选择轻缓的运动，如八段锦、太极拳、散步等，以微微汗出为度。汗多泄气，剧烈运动有悖于冬季阳气伏藏之道，故冬季应忌剧烈运动。

? 穿防风衣物：人们在冬天之所以感觉很冷，主要是因为风起了作用，所以抗风很重要。要穿有防风功能的衣服，而且重量要轻。穿戴合适的鞋子和运动服装，能够提供足够的支撑和保护。^⑥

5个部位要暖，

寒邪不入，病不上身

立冬后，感冒、关节痛、心血管病高发，多与寒气入侵有关。这5个部位，一定要护好：

? 防头寒：遇到降温大风，要注意头部保暖，可以戴帽子。

? 防鼻寒：秋冬季鼻黏膜直接接触冷空气，其黏液分泌减少，鼻子的“屏风”作用也容易变差。可用拇指外侧沿鼻梁、鼻翼两侧上下按摩30次左右，晨起、晚睡前各一次，可提高鼻子的耐寒能力。

此外，上呼吸道有问题的人，要注意口鼻防寒，适当佩戴口罩可以防止流感等病毒侵袭。

? 防颈寒：颈部是人体的“要塞”，不但充满血管，还有很多重要的穴位。穿立领装、戴围巾都是好办法，不但能挡住寒风，还可以给脖子保暖。

? 防腰寒：腰部为“带脉”所行之所，特别是脊椎两旁的后腰是肾脏所在位置。肾喜温恶寒，双手搓腰有助于疏通带脉、强壮腰脊和固精益肾。

? 防脚寒：寒从脚下生，尤其是女性，建议袜子要覆盖住三阴交穴位。此外，也可以适当泡脚，水温最好40℃左右，水淹没踝关节处；每次浸泡20～30分钟，不时添加热水保持水温。^⑦⑧

本文综合自：

①2024-01-25人民网《大寒养生注意“冬藏”，藏什么？》

②2019-11-19新民晚报《立冬养生 谨记要“藏”》

③2025-11-06人民日报海外版《立冬：藏阳养肾，温补防寒（节气与健康）》

④2016-11-08健康时报《立冬进补有了口诀》

⑤2025-11-05太原日报《立冬将至 老年人如何科学养生 听听医生怎么说》

⑥2023-12-16四川大学华西广安医院《广医科普 | 越“冻”越要“动”！如何健康运动？这几招告诉你→》

⑦2024-11-05佛山市第二人民医院《立冬当天将降温，你的养生锦囊已备好》

⑧2023-11-08厦门日报《立冬时节如何养生？专家建议→》

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