天一冷腰就疼？立冬后这3个习惯不改，腰椎越来越受罪

立冬过后，气温骤降。很多中老年人发现——腰又开始疼了。弯腰疼、久坐疼、早上起床腰僵硬，甚至咳嗽、打喷嚏都疼。

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为什么天一冷腰就疼？哪些习惯最伤腰？今天就来说清楚。

腰部受凉，肌肉紧张：气温下降，腰部肌肉血管收缩，血液循环变差，肌肉紧张、痉挛，加重腰部疼痛。

活动减少，肌肉力量下降：天气转凉，户外活动减少，腰背部肌肉力量下降，对腰椎的支撑保护减弱。

原有腰椎疾病加重：中老年人多有腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎退行性变。寒冷刺激会加重炎症反应，疼痛更明显。

习惯一：久坐不动

久坐时腰椎承受的压力是站立时的1.5倍。长期久坐，腰背部肌肉持续紧张，腰椎间盘压力增大，容易导致腰肌劳损、腰椎间盘突出。

?怎么做：每坐45分钟，起身活动5分钟；坐姿要腰背挺直，可以在腰后垫一个靠垫。

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习惯二：弯腰搬重物

弯腰搬重物时，腰椎承受的压力骤增，容易导致急性腰扭伤、腰椎间盘突出。很多人搬东西习惯“弯腰”，这是最伤腰的姿势。

?怎么做：搬重物时先蹲下，保持腰背挺直，用腿部力量站起来，不要弯腰直接搬。重物尽量贴近身体，不要远离身体。

习惯三：腰部受凉不保暖

天冷了还穿短款上衣、露腰装，腰部受凉，肌肉紧张痉挛，加重腰痛。

?怎么做：穿盖住腰部的衣服；腰部怕冷的人可以戴护腰；睡前用40℃左右热水袋敷腰部15-20分钟。

注意保暖：护好腰部，穿盖住腰部的衣服，避免受凉。

加强腰背肌锻炼：腰背肌是腰椎的“天然护腰”。

推荐两个简单动作：

小燕飞：俯卧，双手放在身体两侧，缓慢抬起头部和双腿，保持5秒，放下。每次10-15个，每天2-3组；

五点支撑：仰卧，屈膝，用头、双肘、双脚五点支撑，抬起臀部，保持5秒，放下。每次10-15个，每天2-3组。

??注意：运动时不引起疼痛为原则。如果疼痛加重，立即停止，咨询医生。

控制体重：体重每增加1公斤，腰椎承受的压力增加4公斤。超重和肥胖是腰痛的重要危险因素。

睡硬板床：床垫不要太软，选择软硬适中的床垫，能支撑腰椎生理曲度。

• 腰痛持续超过2周，休息后不缓解；

• 腰痛伴有腿部麻木、放射痛（可能腰椎间盘突出）；

• 腰痛伴有发热、体重下降；

• 出现大小便功能障碍（立即就医）；

• 腰部外伤后剧烈疼痛。

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久坐不动、弯腰搬重物、腰部受凉——这3个习惯最伤腰。转发到家族群，提醒家里的长辈：护腰从改掉这3个习惯开始。

参考资料：

中华医学会骨科学分会腰椎间盘突出症诊疗指南；

国家卫健委“时令节气与健康”发布会冬季骨骼健康科普。

责编 | 粥粥
校对 | 包包
统筹 | 凯强
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