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资讯 “医生，我才25岁，怎么会高血压？”
“因为你把奶茶当水喝，
熬夜当饭吃，还觉得‘年轻就是资本’啊！”
最近几年，越来越多的年轻人拿到体检报告时，发现自己竟然和爸妈一样，加入了“高血压、高血糖、高血脂”俱乐部。三高，这个曾经专属于中老年的健康问题，如今正悄悄盯上20-35岁的年轻人。
01
中国年轻人的三高问题
究竟到了哪一步？
1、高血压
据2023年数据统计，18-35岁人群高血压患病率达19.7%（约每5人中有1人），其中25-30岁职场人群患病率最高（23.5%），男性患病率是女性的1.8倍。[1]
2、高血糖/糖尿病前期
据2023年数据统计，20-35岁糖尿病前期检出率达28.6%，空腹血糖受损率达15.3%。
高危人群：
每周奶茶≥3杯者风险增加47%；
熬夜（＜6小时睡眠）人群风险增加32%。[2]
3、高血脂
据2023年数据统计，30岁以下高血脂检出率达34.8%（10年增长200%），低密度脂蛋白（LDL）超标率达27.1%。
典型表现：
外卖依赖者甘油三酯水平比正常饮食者高42%；
久坐人群（日均步数＜4000）血脂异常风险增加65%。[3]
4、综合代谢异常
据2023年数据统计，同时存在2项及以上代谢异常（血压/血糖/血脂）的年轻人达12.9%，其中肥胖（BMI≥28）合并三高风险增加3.5倍。
地域差异：北上广深等一线城市检出率最高（17.3%）。 [4]
02
面对如此真实的年轻人三高数据，
我们可以做哪些事来降低风险？
一、饮食调整：控盐、控糖、控脂
1、减少隐形盐和糖
? 盐：每日盐摄入量＜5克（约一啤酒瓶盖），避免咸菜、腊肉、加工食品。
? 糖：少吃甜点、含糖饮料，警惕“无糖食品”中的代糖（可能刺激食欲）。
? 替代调味：用醋、柠檬汁、香料（如姜、蒜、罗勒）代替部分盐和酱油。
2、增加膳食纤维
? 蔬菜：每日500克以上，如菠菜、芹菜、西兰花（富含钾，辅助降压）。
? 粗粮：燕麦、糙米、荞麦代替精米白面，延缓血糖升高。
? 低糖水果：苹果、草莓、柚子（避免榴莲、荔枝等高糖水果）。
3、选择健康脂肪
? 优质脂肪：深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、坚果（每天一小把）、橄榄油。
? 避免反式脂肪：少吃油炸食品、糕点、植脂末奶茶。
二、运动管理：循序渐进，坚持有氧+力量
1、适合春季的运动
? 有氧运动：快走、慢跑、骑行（微出汗为宜）。
? 抗阻训练：哑铃、弹力带（增强肌肉代谢糖脂）。
? 灵活性运动：太极拳、八段锦（调节自主神经，缓解压力）。
《中国人群身体活动指南（2021）》和WHO身体活动指南均推荐18～64岁的成人每周应达到150min中等强度或75min 高强度身体活动，或者为二者的组合，并规律进行肌肉力量锻炼，减少静态行为［5，6］。我国成人经常锻炼率指每周至少3次、每次至少30min中高强度锻炼者的比例［7］，中小学生身体活动达标率为每天至少进行1h中高强度身体活动者的比例。身体活动总量和形式等与心血管健康密切相关。
2、注意事项
? 避开早晚低温：春季温差大，建议上午10点后或下午运动，避免血管骤缩。
? 三高人群禁忌：血压偏高或血糖过低时避免剧烈运动。
三、监测与用药：定期检查，不随意停药
1、关键指标监测频率
? 血压：每周测2~3次（早晨起床后1小时内，静坐5分钟后测）。
? 血糖：糖尿病患者需按医生建议测空腹、餐后血糖。
? 血脂：每3~6个月查一次（重点关注低密度脂蛋白LDL-C）。
2、用药提醒
? 春季血压可能波动，勿自行减药（尤其降压药、降糖药）。
? 若出现头晕、乏力、心悸，及时就医调整方案。
四、生活方式：防寒、减压、睡眠
1、“春捂”防温差刺激
? 及时增减衣物，避免寒冷导致血管收缩、血压升高。
2、调节情绪
? 春季情绪易波动，可通过冥想、社交、兴趣活动减压（压力激素升高会加重胰岛素抵抗）。
3、保证睡眠
? 熬夜会扰乱代谢，尽量23点前入睡，睡眠不足6小时者三高风险增加。
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参考文献：
[1] 《中国心血管健康与疾病报（2023）》 [J].中国心血管病研究, 2024, 22(7):577-593.DOI:10.3969/j.issn.1672-5301.2024.07.001.
[2] 中华医学会内分泌学分会,中华医学会糖尿病学分会,中国医师协会内分泌代谢科医师分会,等. 中国成人糖尿病前期防治专家共识（2023）[J]. 2023, 36(5):371-380. DOI:10.3760/cma.j.cn112138-20230210-00081
[3] 中华医学会《中国血脂异常防治指南（2023年修订版）》，原文见《中华心血管病杂志》2023年第51卷第3期
[4] 《中国青年代谢综合征流行病学调查（2022）》 [J]（2022）DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2022.05.008
[5］赵丽云，丁钢强，赵文华．2015—2017年中国居民营养与健康状况监测报告［M］．北京：人民卫生出版社，2022．
[6］张思婷，姜红如，贾小芳，等．2018年中国15个省（自治区、直辖市）18 ～ 64岁成年人膳食结构现状的地域差异研究［J］．卫生研究，2023，52（1）：2-10．
[7］HUANG K，FANG H，YU D，et al．Usual intake of micronutrients and prevalence of inadequate intake among Chineseadults：data from CNHS 2015—2017［J］．Nutrients，2022，14：4714
重要提示：上述内容仅为医学科普信息，目的是提供一般性的健康知识，并不针对个体情况，内容仅供参考。您若发生任何健康问题，由于疾病发病情况的特殊性和个体情况差异性，请务必第一时间咨询专业医生的意见和治疗建议。上述科普内容不能替代医疗建议和诊断。
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