收藏！春日运动处方+10条核心建议→

不负春光动起来

用运动唤醒身体

恢复活力

这份春日运动指南

赶快对照练起来

图片来源：视觉中国

有氧运动：每周进行3-5天

1.运动强度为中等强度，即达到64%至76%最大心率或运动时感觉有点吃力，心跳和呼吸加快但不急促。每次运动30至60分钟。

2.可以选择健步走、慢跑、游泳、骑行等类型。

3.每周总运动量应累计至少150分钟，进阶方法是从每次有效运动30分钟开始，逐渐增至40分钟。

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抗阻运动：每周进行2-3天（不要连续）

1.运动强度为中等强度，即使用60%至80%的最大负荷重量，或运动时感觉有点吃力，心跳和呼吸加快但不急促。

2.运动方式为每个动作完成8至12次为一组，连续完成3组。

3.可以选择器械训练，或俯卧撑、深蹲、引体向上等躯干训练。组间休息2至3分钟，依次完成所有动作。

4.进阶方法是随着力量增长逐步增加阻力，可每6周测试一次最大负荷值以调整计划。

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10条科学运动核心建议

1.确定运动目标：根据自己的健康状况和需求，设定明确、可衡量的运动目标，比如增肌、减脂、提高心肺功能等。

2.制订运动计划：根据运动目标和时间安排，制订合适的运动计划，包括运动项目、频率、强度和持续时间。

3.选择适合自己的运动项目：了解各种运动项目的特点和适应人群，如跑步、游泳、瑜伽等，选择适合自己的运动项目。

4.逐渐增加运动强度：按照循序渐进的原则，逐步提高运动强度，避免运动损伤。

5.保持运动频率和持续时间：尽量按照运动计划执行，保持稳定的运动频率和时长，以达到预期的运动效果。

6.注意运动热身和拉伸：运动前进行充分的热身活动，运动后进行拉伸放松，有助于预防运动损伤和缓解肌肉酸痛。

7.保持良好的运动姿势：正确掌握运动技巧，保持良好的运动姿势，既能提高运动效果，也能降低受伤风险。

8.监测运动效果和身体状况：定期评估运动效果，关注身体感受和变化，适时调整运动计划。

9.注重运动营养：合理搭配饮食，补充运动过程中消耗的能量和营养，有助于提升运动效果和身体恢复。

10.坚持和安全：坚持运动的同时，也要遵循安全原则，避免在恶劣天气或身体不适的情况下进行剧烈运动。

部分专业知识来源：健康中国、TEAM CHINA中国国家队官方微博