【健康护理苑】坐了一整天？这样做比按摩还管用

久坐办公、长期弯腰，腰酸背痛成了很多上班族和中老年人的“标配”困扰。其实，不用去健身房，在家就能做几个简单的拉伸动作，坚持下来，腰背能舒服不少。

下面这4个动作，建议每个重复15-20次，左右交替练习，每天花几分钟就能完成。

坐姿拉伸——舒展腰背

动作要点：坐直挺胸，双臂向上拉伸，掌心朝上。

效果：这个动作能有效舒展腰背，缓解腰背僵硬感。做10次为一组，做完会感觉整个后背都松快了一些。

坐姿梨状肌拉伸——养护腰椎

动作要点：脚踝搭在对侧膝盖上，腰背挺直，上半身缓慢前倾，保持10秒。

效果：这个动作专门针对久坐引起的腰痛，能有效拉伸梨状肌，养护腰椎。左右交替进行，每侧保持10秒。

W字伸展——放松肩颈

动作要点：腰背挺直，手肘弯曲90°，手臂摆出大写“W”形状。肩胛骨向后、向内夹紧，保持2秒。

效果：这个动作能放松肩颈，缓解肩膀僵硬酸痛。很多上班族肩膀长期紧绷，做这个动作会感觉肩胛骨周围的肌肉得到充分舒展。

腰椎旋转拉伸——舒缓腰背紧张

动作要点：双腿交叉叠放，一手固定骨盆，上半身缓慢向后旋转，保持10秒。

效果：这个动作能放松胸椎与腰椎两侧的肌肉，舒缓腰背紧张。左右交替进行，旋转时动作要慢，感受腰部侧面被拉伸的感觉。

温馨提示

1、动作要慢，不要猛：拉伸的目的是放松，不是挑战极限。所有动作都要缓慢进行，感觉到轻微牵拉感即可，不要追求幅度过大。

2、配合呼吸：拉伸时呼气，保持姿势时自然呼吸，不要憋气。

3、每天坚持：这几个动作不费力，关键是坚持。每天花5-10分钟，比一周练一次效果要好得多。

4、如果疼痛加重，及时停：拉伸过程中如果某个动作让疼痛加剧，说明不适合或动作有问题，应立即停止。

久坐带来的腰背不适，不是一天形成的，缓解也需要耐心。这几个动作简单易学，不挑场地，在家、在办公室都能做。从今天开始，每天动一动，让腰背轻松起来。