别怪我没提醒你：超过35岁才开始控糖，可能有点晚...

血糖管理是糖尿病患者的专属要求吗？

当然不是！血糖问题早已不再是老年人的专属，糖尿病已经越来越趋年轻化，在中国糖尿病防治指南（2024版）中，糖尿病高危人群的年龄因素已从≥40岁提早到了≥35岁。

为什么35岁就要开始关注血糖？

很多人被诊断糖尿病的时候并不是刚得上，因为糖尿病早期往往症状并不明显或无症状，容易让人忽视，等到出现症状往往为时已晚，所以控糖的黄金期远比你想象的要早。

现代生活方式的隐形代价

当代人的生活方式不健康居多，职场压力、情绪焦虑、睡眠不足、久坐不运动、奶茶社交、高糖高热量饮食等等因素叠加，对胰岛功能是持续的考验。

代谢机能的下降

肌肉流失：30岁后，我们的肌肉量会以每年 1%～2% 的速度下降。而肌肉是消耗葡萄糖的“主力军”，肌肉减少，身体处理血糖的能力自然就会减弱。

胰岛功能老化：35岁左右，胰腺中分泌胰岛素的β细胞老化加速，导致胰岛素分泌效率降低、数量减少，血糖更易升高。

代谢记忆效应 ：如果35岁左右血糖偏高，即使后来控制好了，高血糖对血管造成的早期损伤也会留下“坏记忆”，持续发展，增加远期并发症风险。

哪些人需要更加警惕糖尿病？

前面说过，半数以上的2型糖尿病患者在疾病早期无明显临床表现，糖尿病筛查有助于早期发现、早期治疗，提升糖尿病及其并发症的防治效果。

筛查对象为糖尿病高危人群，除了年龄≥35岁，还包括以下因素：

体重指数（BMI）≥24 kg/m2和（或）中心型肥胖（男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm）；

有家族史与病史：一级亲属有糖尿病史；糖尿病前期史；有巨大儿分娩史或有妊娠期糖尿病病史；

不健康的生活生活方式：长期久坐缺乏体力活动者、长期摄入高糖饮料和超加工食品；

其他疾病：如高血压、血脂异常、动脉粥样硬化性心血管疾病、代谢相关脂肪性肝病、胰腺炎病史、黑棘皮病、多囊卵巢综合征、接受抗病毒治疗的获得性免疫缺陷综合征患者、长期接受抗精神病药物或抗抑郁症药物治疗等。

血糖管理的可行建议

优化选择，不减乐趣

奶茶自制或选择无糖/低糖，不加或少加小料；

将零食换成原味坚果、低盐豆干、肉干、奶制品等；

选择低糖低GI值的水果：并控制摄入量。

碎片化运动，对抗久坐

每坐45分钟起身活动5分钟；

通勤时提前一站下车步行；

工作间隙做3分钟简易力量训练（深蹲、靠墙静蹲）。

睡眠优先，而非最后选择

睡前1小时远离电子屏幕；

创造睡眠仪式感：固定时间、适宜温度、黑暗环境；

周末补觉不超过平时起床时间2小时，避免打乱生物钟。

关注监测，定期筛查

了解家族史：如父母、亲兄弟姐妹有糖尿病，自身风险增加，需要更多关注；

定期体检：不要只关注空腹血糖，同时关注糖化血红蛋白（HbA1c）水平；

可考虑使用连续动态血糖仪进行14天体验，直观了解食物对自身血糖的影响。

最好的干预时机，永远是“现在”；最有效的健康投资，永远从“今天”开始！

图片来源：稿定设计 

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