转载来源：中国农业大学 请收好这份减油、增豆、加奶指南！ http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA3MzM3MTUxOQ==&mid=2651284004&idx=1&sn=0edc28032764c6e740ad7abd73c80889&scene=45#wechat_redirect

近日，在十四届全国人大四次会议第二场“部长通道”上，农业农村部部长韩俊建议消费者适当减油、增豆、加奶。“减油、增豆、加奶”一时间成为热门话题。

建议有了，那要怎么做呢？中国农大来支招！

为什么要减油、增豆、加奶？

中国营养学会于2022年4月26日发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确提出，成年人每天烹调油摄入量在25—30g。但是，卫健委公布的《中国居民营养与慢性病状况报告》里面提到，中国居民人均摄入烹调油42.7克，相对建议摄入量高了将近一半。

中国农业大学食品学院教授范志红表示，油脂摄入增多，首先带来的问题就是体重增加。其次，过多的脂肪导致肥胖，还会增加糖尿病等慢性疾病的风险。

而摄入足够多的奶和豆则会带来很多好处。范志红表示，对照膳食指南特别是膳食宝塔规定的量，中国人摄入奶类、豆类和豆制品的量都不达标。

摄入足够多的奶对于高尿酸血症、高血压的防控是有好处的，酸奶对糖尿病的预防也有益。不仅如此，如果用奶替代一部分肉，还有利于预防肥胖。因为钙摄入不足的时候，其实是更容易长肥肉的。

如果摄入足够多的豆类、豆制品，对于控制高血脂、预防心脑血管疾病以及防治骨质疏松也是有好处的。

膳食宝塔里提到了多种膳食，这是一个和谐的整体，密不可分。对于有人提到的不吃某一种食物行不行，或者用某种食物代替是否可以，范志红明确表示“不同的食品之间不是百分百代替的”。

怎么减油？

油是中国菜必不可少的元素，怎么控制量就成了一个问题。

范志红特意提醒消费者，烹调油属于“添加油”，是为了好吃而特意加的油。在烹调油的限量中，不仅包括煎炒烹炸用油，还包括做点心、主食、零食等用油。“印度飞饼、芝麻烧饼、蛋挞、蛋糕、饼干等食品都含有添加油。”在购买时要看配料表里有没有“植物油”类配料，以及营养成分表中的脂肪含量。

01

油要经常换

在日常烹调中，要多在以下五种油中轮换使用：

高饱和脂肪酸油：椰子油、棕榈油、猪油、牛油、奶油；耐热性和起酥性好，适合用于煎炸食品和点心制作。

高油酸油：橄榄油、茶籽油、高油酸花生油、高油酸大豆油、低芥酸菜籽油、高油酸葵花籽油；稳定性适中，适合日常炒菜。

高亚油酸油：普通葵花籽油、玉米油、红花油、葡萄籽油；它们是ω-6脂肪酸的密集来源，不适合炎症反应过高的人食用。

高亚麻酸油：亚麻籽油、紫苏籽油和牡丹籽油；它们是ω-3脂肪酸的密集来源，适合炎症反应高的人食用。

亚油酸高、亚麻酸也高的油：核桃油。

后三类油的不饱和度很高，受热后容易氧化聚合，只适合做不冒油烟的烹调。

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两个保证口感的少油小妙招

在中式菜肴中，油的使用和口味有时直接挂钩，那么怎么实现口味和用油量的平衡呢？范志红给出了两个小妙招：

1.无油炖煮。适合有点脂肪的食材使用。例如肉本身就有很多脂肪，可以清炖。汤用来煮蔬菜，就不用加油了。肉也不用加油，可以在取汤后，按口味加酱油或蚝油再烧几分钟。这样可以实现不放油做出两道菜。

2.少油蒸制。适合鱼虾、鸡肉、蛋类等食材。清蒸鲈鱼蒸好之后，用热油烹制蒸鱼豉油淋在鱼身上，因为油只在外层，没有渗入鱼的内部，所以是少油烹调。

怎么增豆？

豆类分成两大类，一类是大豆，黄大豆、黑大豆、青大豆等能够榨油的豆类。另一类是杂豆，也叫淀粉豆，淀粉含量较高，例如红小豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、干豌豆等。

范志红表示，“加豆”主要是提倡多吃大豆和各种大豆制品，包括豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等。

根据膳食指南，每日最好摄入25g大豆。但是每种豆制品的大豆含量相差很多。以用豆浆机做豆浆为例，出浆比例高、口感好的传统豆浆，是1份大豆加20倍水，25克大豆能打500毫升豆浆。

不同的豆腐蛋白质含量也不同。消费者在选购时要注意豆腐的标签。以北豆腐为例，如果产品的蛋白质含量是8%，而原料黄豆的蛋白质含量在35%到40%之间，稀释了4—5倍。也就是说，要满足25克大豆的摄入量，需要吃至少100克的北豆腐。

怎么加奶？

牛奶对于补充蛋白质或钙具有非常重要的作用。膳食指南推荐奶及奶制品的每日摄入量是300到500克。

范志红建议消费者每日要保证摄入300克牛奶，如果是孕妇、哺乳期妈妈、正在长个的青少年等需要更多钙的人群，建议每日喝500克牛奶。

乳糖不耐受怎么办？

范志红表示，乳糖不耐受自古就有，即使经常喝奶的人群，暂时性的肠道感染或者年老消化能力下降，都有可能出现乳糖不耐受。对此，范志红建议改喝酸奶。

针对有人认为酸奶更寒的顾虑，范志红表示大可不必。从中医养生的角度来讲，酸奶是比牛奶要“温热”的，因为经过了发酵。我们觉得酸奶凉，主要是因为温度有点低，只要把酸奶暖到体温再饮用即可。

由于酸奶补钙的效率等同于牛奶，加上酸奶含乳酸菌，可以帮助预防肠道感染，很适合中老年人和乳糖不耐受的人群饮用。

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