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资讯 每天吃一小把“健脑零食”
痴呆风险降24%
2026年5月，浙江大学医学院在《营养素》上发表了一项随访长达18年、追踪超过1.7万名45岁及以上的中老年人的研究，这项研究发现：只要吃点坚果，痴呆症的发生风险会明显更低。具体来看研究结果：? 每天吃0.1-5克坚果的人，与痴呆风险降低20%相关；? 每天吃超过5克坚果的人，与痴呆风险降低24%相关。为什么几颗坚果就能护脑？
这样吃坚果
健康益处“最大化”
1. 选哪种？看看“单项冠军榜”不同坚果的营养侧重点各不相同，可以根据自己的需求来吃，或者经常换着吃。注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文中对比了22种坚果，给出了各单项冠军，供大家参考。? “蛋白质含量”第一名：南瓜子仁? “膳食纤维含量”第一名：奇亚籽? “维生素E含量”第一名：葵花籽仁? “钾含量”第一名：榛子（干）? “镁含量”第一名：熟腰果? “锌含量”第一名：生松子? “钙含量”第一名：黑芝麻? “硒含量”第一名：巴西果? “油酸含量”第一名：山核桃（熟）? “omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽2. 吃多少？记住“每天10克”不用被数字吓到，10克真的不多。《中国居民膳食指南》建议每周吃50-70克坚果，平均下来每天约10克。换算成实物大概就是：
? 约12个榛子? 7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁? 2-3个山核桃? 2个巴西果/碧根果? 2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽? 1小把带壳松子? 单手1小捧葵花子仁3. 怎么吃？三种“懒人吃法”
? 当零食：两餐间饿了来一把，能量和营养一起补。
这份“护脑食物”清单请收好
首都医科大学宣武医院神经内科主任医师韩璎教授团队，特别整理了一份降低痴呆风险的食物清单，帮助大家把保护大脑的行动，真正落实到一日三餐。1. 水果类水果富含膳食纤维、维生素C及多种抗氧化物。? 苹果：富含纤维和抗氧化物，饱腹感强，适合两餐之间食用。? 牛油果：含有大量健康脂肪，富含钾与维生素C，可替代传统沙拉酱。? 香蕉：钾元素与维生素B6的良好来源。? 蓝莓：明确富含抗氧化物。? 橙子、草莓：低热量，提供维生素C与纤维。? 其他可选水果：樱桃、葡萄、葡萄柚、猕猴桃、柠檬、芒果、甜瓜、橄榄、桃子、梨、菠萝、李子和覆盆子。2. 肉蛋与海鲜类重点推荐富含omega-3脂肪酸的鱼类，研究表明食用油性鱼有助于促进心脏与大脑健康。? 油性鱼类：三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼。? 其他海鲜：贝类（蛤蜊、牡蛎）、虾、金枪鱼（需选低汞品种）。低脂高蛋白，并提供硒与维生素B12。? 禽畜肉类：瘦牛肉、鸡胸肉。? 鸡蛋：优质蛋白质来源。3. 坚果与种子类坚果富含不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险（对坚果过敏者除外）。? 杏仁：或有助于改善思维、支持肠道微生物群，并管理压力下的心率。? 奇亚籽：营养密度高，28克即可提供 11克纤维以及镁、锰、钙。? 核桃：富含维生素与矿物质。? 夏威夷果：单不饱和脂肪含量高。? 巴西坚果：含硒，支持甲状腺功能。? 椰子：提供中链甘油三酯MCTs。4. 蔬菜与全谷物类确保身体获得广泛的微量营养素与基础能量。? 十字花科蔬菜：西兰花、花菜、羽衣甘蓝。提供丰富的纤维及维生素C、K。? 根茎与多色蔬菜：胡萝卜、彩椒、西红柿、大蒜、芦笋、黄瓜、洋葱。? 其他可选蔬菜：洋蓟、抱子甘蓝、卷心菜、芹菜、茄子、韭菜、生菜、蘑菇、萝卜、南瓜、甜菜、芜菁和西葫芦。? 全谷物与面食：燕麦、糙米、藜麦，以及全麦面条、全麦饺子。5. 豆类、乳制品与其他辅食? 豆类：扁豆、四季豆等。? 乳制品：牛奶、原制奶酪、酸奶。适量摄入有助于心血管健康。? 健康油脂：特级初榨橄榄油、椰子油等。? 其他补充：土豆、红薯；黑巧克力等。感谢阅读！请分享到您的朋友圈！
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